Corona-Viren und Immunsysten – Teil 5: Ernährung

Im Rahmen unserer Serie zu Gesundheit und Immunsystem in Zeiten der Corona-Krise soll es heute um unsere Ernährung gehen. Jetzt, wo alle Gaststätten geschlossen sind und sich unser Leben aufs private Umfeld beschränkt, können wir die Chance nutzen, Neues auszuprobieren und Zeit, die wir jetzt im Überfluss haben, mit Kochen und Backen zu verbringen. Deshalb möchten wir Anregungen geben, uns neben Altbewährtem auf Neues und unserer Gesundheit Zuträgliches einzulassen, auch mit ein paar Rezeptvorschlägen.

Gesunde Ernährung für ein aktives Immunsystem?

Können wir durch Ernährung unser Immunsystem beeinflussen? Immer wieder gibt es Meldungen und Artikel zu einzelnen Lebensmitteln (Superfoods), denen nachgesagt wird, vor Erkältungskrankheiten, Krebs usw. zu schützen. Die Wahrheit ist: die richtige Mischung machts. Allerdings gibt es einige Regeln, um uns gesund und leistungsfähig zu halten und damit auch unser Immunsystem zu stärken. Dazu gehört täglich viel frisches Obst (ca. 200g) und Gemüse (300g, je zur Hälfte rot und grün), die Reduzierung von tierischem Eiweiß (außer Fisch) und Fett sowie von Zucker, dafür Nüsse, hochwertiges Öl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte statt Weißmehl. Eine gute Zusammenstellung von Ernährungsempfehlungen, die gleichermaßen unserer Gesundheit wie der Gesundheit unseres Planeten nützen, stellt die planetary health diet dar.

Tipps und Rezepte

Während der Corona-Krise ist unser Bewegungsradius eingeschränkt. Viele sportliche Aktivitäten sind nicht möglich. Damit reduziert sich unser Kalorienbedarf. Dem sollten wir Rechnung tragen und weniger und/oder kalorienärmer essen, sonst straft uns der Blick auf die Waage. Dafür sollten wir beim Backen und Kochen auf gesunde Zutaten zugreifen.  Im folgenden stelle ich Ihnen zwei meiner Lieblingsrezepte vor, mit denen man den Vollkornanteil erhöhen bzw. den Weißmehlanteil verringern kann, ergänzt durch Nüsse und Fisch.

Haferkekse (mein Lieblingsrezept)

Haferflocken werden in der Regel aus dem vollen Korn hergestellt. Damit enthalten sie viele Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch Gluten, das nicht von allen vertragen wird. Eine glutenfreie Ernährung wird jedoch nur bei einer echten Unverträglichkeit oder bei bestimmten entzündlichen Darmerkrankungen empfohlen. Für alle anderen gilt: möglichst täglich Vollkornprodukte.

• 100g Butter, geschmolzen / alternativ Kakaobutter
• 80g Vollrohrzucker
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• 100g kernige Haferflocken
• 100g zarte Haferflocken
• 30g Dinkel-Vollkornmehl
• 1 TL Weinstein-Backpulver
• nach Belieben 50g gemahlene Nüsse oder Mandeln, Zimt, Vanille, Schokostückchen

Den Zucker in der Butter auflösen, Ei und Salz unterrühren. Dann mit den übrigen Zutaten verkneten. Flache Kekse formen und bei 180°C ca. 12 bis 14 Minuten backen.

Galettes (Buchweizenwraps)

Galettes sind Buchweizenpfannkuchen, die ursprünglich aus der Bretagne stammen. Buchweizen, ein Pseudogetreide (gibts im Bioregal / Bioladen), ist glutenfrei und damit auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Das Originalrezept besteht nur aus Buchweizenmehl, Salz und Wasser. Unsere Variante besteht zusätzlich aus geschmolzener Butter und einem Ei. Alternativ kann man die Galettes auch mit Milch zubereiten:

• 250g Buchweizenmehl
• 700ml kaltes Wasser
• Salz
• 1 Ei
• 50g geschmolzene Butter

Teig (möglichst flüssig) in die Pfanne geben und mit einem Teigschieber dünn ausstreichen. Von beiden Seiten goldgelb backen, füllen, zusammenfalten oder rollen (als Wraps). Mögliche Füllungen: Ziegenkäse/ Birne/ Walnuss oder Frischkäse/ Salat/ Räucherlachs oder Kräuterquark/ Radieschen/ Sesam und gehackte Nüsse.

Gutes Gelingen und guten Appetit

Dr. med. Annette Kreutzfeldt, Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin und Immunologie, Kneippärztin

Weitere Artikel dieser Serie:

• Corona-Viren und Immunsystem – Teil 4: Sport und Bewegung
• Corona-Viren und Immunsystem – Teil 3: Sonne und Vitamin D
• Corona-Viren und Immunsystem – Teil 2: Abhärtung
• Corona-Viren und Immunsystem – Teil 1