Corona-Viren und Immunsysten – Teil 4: Sport und Bewegung

Wie wir alle im Moment zu spüren bekommen, wird mit dem Fortschreiten der Corona-Krise das öffentliche Leben immer mehr eingeschränkt oder „eingefroren“. Das beschränkt unseren Bewegungsradius zunehmend, mit allen negativen Folgen, die Bewegungsmangel bekanntermaßen hat. Unser heutiger Beitrag soll sich deshalb mit Sport und Bewegung in Zeiten der Corona-Krise beschäftigen.

Sport und Immunsystem

Dass Sport einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, das Bewegungssystem und die Psyche hat, ist inzwischen allgemein bekannt. Zunehmend setzt sich derzeit die Erkenntnis durch, dass Sport und Bewegung auch einen Einfluss auf das Immunsystem haben, und zwar nicht in jedem Falle einen positiven. Während moderater Ausdauersport die T-Killerzellen und die natürlichen Killerzellen aktiviert sowie die Antikörperproduktion ankurbelt, legt Sport bis zur Erschöpfung das Immunsystem für eine Zeit lahm, und zwar etwa 24 Stunden. Man spricht vom „open window“, das Leistungssportler*innen für den nächsten Tag anfälliger für Infekte macht, was im Extremfall bis zur Herzschwäche führen kann. „Schwache Reize aktivieren, starke Reize schwächen, ganz starke Reize können töten“ schreibt Sebastian Kneipp. Für uns in der Corona-Krise geht es aber nicht um zu viel, sondern um zu wenig sportliche Aktivität. Wenn Fitness-Studios, Sportplätze und weitere Sportangebote einschließlich der Rehasportgruppen wegfallen, müssen wir uns alternative Strategien überlegen, um einem Verlust an Fitness, Ausdauer, Kraft und Balance entgegenzuwirken.

Empfehlungen (nicht nur) in der Corona-Krise

Wichtig ist eine moderate tägliche Bewegung, die die Herzfrequenz deutlich erhöht. Als Faustregel gilt hier: 180 – Lebensalter = Trainingspuls. Geeignete Sportarten dafür sind schnelles Gehen, Joggen und Fahrradfahren, wobei das schnelle Gehen für alle, die nicht regelmäßig trainieren, besonders empfohlen wird. Als Maß gilt: 3 km in 30 Minuten täglich (oder 2 x 15 Minuten). Solange es keine Ausgangssperre gibt, sollten Sie also täglich eine Runde laufen (allein, zu zweit oder mit Ihrem Hund). Gehen Sie dort, wo wenige Menschen unterwegs sind und Sie Abstand halten können. Auch Fahrradfahren ist geeignet, für die Wege, die sowieso nötig sind (zum Einkaufen, zur Arbeit). Wer ein Trainingsgerät zu Hause hat (z.B. ein Fahrradergometer oder einen Crosstrainer) sollte dieses täglich nutzen. Auch Gartenarbeit hält uns fit.

Und wer das Haus nicht verlassen kann oder darf? Der/diejenige sollte unbedingt zu Hause trainieren. Wenn Sie über ein Gymnastikprogramm verfügen, sollten Sie es jetzt regelmäßig durchführen. Sie können Ihre Herzfrequenz auch durch Treppensteigen oder Kniebeugen „auf Trapp“ bringen. Wenn Ihnen Kniebeugen zu anstrengend sind (dies gilt v. a. für ältere Menschen), dann nehmen Sie einen Stuhl und üben schnelles Aufstehen/Hinsetzen. Auch dadurch wird sich Ihre Fitness und Ausdauer sowie die Kraft in den Beinen verbessern. Anstelle „echter“ Liegestütze können Sie sich auf einer Bank / einem Tisch abstützen und Ihre Armkraft trainieren. Für alle, die fitter sind, bietet sich Springseilspringen an. Wenn Sie ein Trampolin haben, dann springen Sie mit dem Seil auf dem Trampolin. Das ist gleichzeitig eine anspruchsvolle Balance-Übung. Vielleicht haben Sie noch ein Wii-Balancebord, das Sie lange nicht mehr benutzt haben. Das kann jetzt seinen großen Auftritt bekommen. Andernfalls trainieren Sie Balance, indem Sie auf einem Bein Zähne putzen, die Schuhe zubinden oder das Springseil auf die Erde legen, um darauf zu balancieren. Ein Schaumstoff- oder Balancekissen können Sie wir einen Stepper benutzen und abwechselnd mit dem rechten und linken Bein daraufsteigen und wieder herunter. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, wenn es um Ihre Fitness geht. Und schließlich gibt es im Netz unzählige Videos, die Sie nutzen können für Gymnastik, Workout, Yoga oder anderes.

In diesem Sinne: Sport frei, um der Corona-Krise zu trotzen.

Dr. med. Annette Kreutzfeldt, Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin und Immunologie, Kneippärztin

Weitere Artikel dieser Serie:

• Corona-Viren und Immunsystem – Teil 3: Sonne und Vitamin D
• Corona-Viren und Immunsystem – Teil 2: Abhärtung
• Corona-Viren und Immunsystem – Teil 1